[...] do tyłu na maszynie 4x podciaganie na drązku 4x wiosłowanie sztangą 2x skłony dzień dobry 5x uginanie na biceps Push 4x wyciskanie na klate 2x wyciskanie skos dodatni 2x pompki na poręczach 2x rozpiętki 3x wyciskanie zołnierskie 3x unoszenie ramion na boki na maszynie 3x prostowanie przedramion do czoła leżąc (triceps) 2x prostowanie ramion [...]
[...] Przedramie 5s PT Plecy Podciaganie nachwytem 4s podciaganie podchwytem 4s wioslowanie sztanga nachwytem 5s Triceps Francuskie lamana 5s wyprosty rak z hantlami w opadzie 4s pompki w podporze 4s Przedramie 5s Kilka slow o treningu. Do dyspozycji mam narazie lawke sztangge hantle i drazek dlatego cwiczenia na wyciagach odpadaja. Cwiczenie [...]
[...] na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc [...]
Witam, o to trening Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangielek w siadzie 10=10<8<8 - Podciąganie sztangi do [...]
[...] + triceps): - Wznosy barków ze sztangą - szrugsy oraz za plecami - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku - Odwrotne pompki - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc Środa (Biceps i barki): - Uginanie przedramienia ze [...]
Witam. Kończe plan z tego art(http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html), typowy split 3 dniowy. Chcę coś zmienić, ale chcę pozostać przy podziale bo bardzo dobrze na mnie działa. Wcześniej był caly czas FBW czas na zmiany. Priorytet to długa głowa bicepsa. Martwego nie robię, przysiady też delikatnie. Lumbalizacja [...]
[...] Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK - przerwa ŚRODA Grzbiet 1)wiosłowani 4 serie po 12 powtórzeń 2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii [...]
[...] - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12
Bry,nie doradzajcie mi wyboru pp/ppl/upper lower etc. tylko ocencie ten plan :) Poniedziałek Plecy: Najszersze: -Podciąganie na drążku -Wiosłowanie sztangą 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Cable Row 4x12 Prostowniki: -Nie wiem jak to sie nazywa,kladziemy sie na takim fajnym czyms,w dół I maks w góre 4x max Kaptury: -Szrugsy sztanga 12,10,10,8 [...]
[...] Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x8 (4x10-8 lub progresia 10,10,8,6) - franuskie wyciskanie stojac jednoracz ze sztangielka 3x10-8 - pompki w podporze tyłem 3x10 lub prostowanie ramion w opadzie tulowia ze sztangielka 3x10-8 Środa barki (korekta cwiczen) -wyciskanie sztangielek 3x10-8 - podnoszenie [...]
Z racji iż wypadł mi tydzień treningu to zanim wrócę do ćwiczenia to myślałem aby zmienić FBW (plan systemu Weidera) na split 4x w tygodniu. Do dyspozycji mam jedynie sztangę, sztangielki, ławkę poziomą + skos 35 stopni. Brak wyciągu/drążka/maszyny do nóg. Oto co wstępnie naskrobałem: Poniedziałek - Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangielek leżąc [...]
[...] PIATEK: 1. Biceps: - uginania ze sztanga stojac 3x 10-6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10-8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12-8 2. Triceps: - pompki na poręczach 4x10 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x 12-8 Za wszelkie rady i korekty będę wdzieczny. Pozdrawiam
[...] ćwiczenia np WL,OHP,Przysiady,coś na brzuch,no i jeszcze pare ćwiczeń najważniejszych(czyli typowy FBW) 1-2xtyg a do tego 1-2xtyg trening street workout(podciaganie,pompki,dipy,brzuch na drazku itp)?? Co o tym sadzicie? 3.Chciałbym wprowadzic rowniez podzial na trening hipertroficzny oraz trening na sile(np 5x5). Jak sie do tego zabrac? [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: 1) Wyciskanie sztangi głową w dół 3x12,10,8, 2) Wyciskanie sztangi głowa do góry 3x12,10,8 3) Wyciskane sztangielek na ławce poziomej 2x10 4) Baterfly 4x10 Biceps: 1) Uginanie ranion ze sztangielkami stojąc 4x15,12,10,8 2) Uginanie ramienia ze sztangielka jednorącz o kolano 3x10-12 WTOREK Nogi: 1) Spięcia na palcach 4x12-15 [...]
Witam, Mam 17 lat , 178 cm i waze 65 kg. Postanowilem zrobic cos dla Siebie i swojego ciała, niestety jestem zielony w tych sprawach i chcialbym skozystac z waszej pomocy. A wiec tak, zamierzam cwiczyc w domu, zakupilem sprzet, lawka, gryf 167 cm, 55 kg obciazenia, hantle, rowerek, maszyna do brzuszkow. Moim celem jest rozbudowa Ciala, przybranie [...]
Od pewnego czasu kolega i ja chodzimy na silownie, poprawic kondycje fizyczna i oczywiscie lepiej wygladac. pierwsze co znalezlismy to plan, wyglada nastepujaca: 1 dzień: Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangielek? Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 [...]
Trening z hantlami (max na 1 20kg, wszystkie krążki 35kg). Poniedziałek: Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10, 10, 10) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10, 10, 10) ROZPIĘTKI (10, 10, 10) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (10, 10, 10) Brzuch BRZUSZKI (10, 10, 10) [...]
[...] Uginanie ramion ze sztanga 10 10 10 10 modlitewnik 10 10 10 10 Plecy triceps MC 12 10 8 6 drazek 4 serie po max to bedzie tak okolo 8 6 6 4 wioslowanie sztanga 10 10 10 10 pompki na poreczach 4 serie po max bedzie ok. 10 8 6 6 wyciskanie francuskie 10 10 10 10 Nogi barki Przysiad 12 10 8 6 Wykroki ze sztanga lub hantlami 12 10 8 6 Prostowanie [...]
Wzrost:182 cm Waga:69 kg Staz: 7 miesiecy Dieta: jakas jest , marna - teraz kupuje gainer jeszcze aby uzupelnic braki. 1 Dzien --Barki-- 1Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12 pow 2)Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8 3)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8 4)Unoszenie ramion [...]
[...] zza karku 6x3,4 3wyciskanie hantlami siedząc 6x3 4unoszenia bokiem stojac 6x3 5unoszenia bokiem w opadzie 6x3 triceps waskie 6,5,4,2 pompki na poreczach 6x4 wyciag 6x4 wyciskanie do dołu 6x4 piątek grzbiet m.ciag 6,5,4,2 wiosłowanie w opadzie 6x4 szrugsy 6x4 wyciag [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
